Metodología General de Entrenamiento en el Desarrollo de la Condición Física

•         Concepto de Entrenamiento Físico:

            “Proceso especializado de la Educación Física orientado directamente a mejorar la condición física del sujeto o a elevar sus marcas deportivas a través de la educación del conjunto de cualidades físicas”

•         Concepto de Sesión de Entrenamiento:

“ Agrupación organizada de varios ejercicios dirigidos a cumplir una o varias tareas del entrenamiento”.

La sesión se cuantifica en bloques, series, repeticiones, intensidad y tiempos de recuperación.

•         Concepto de Magnitud del Entrenamiento:

            En base al Volumen de entrenamiento, la Intensidad y la Densidad.

–       Volumen de Entrenamiento: Se refiere a la cantidad total de trabajo efectuado cuantificado en: horas, kilómetros, kilogramos, etc...

–       Intensidad de Entrenamiento: Valor del trabajo en función del máximo posible

–       Densidad: Trabajo realizado por unidad de tiempo.

Métodos de Entrenamiento:

Resistencia

             Métodos Continuos:

•         Carrera Continua,

•         Fartlek

 Métodos Fraccionados:

•         Interval Training

•         Circuit Training

Carrera continua:

–       Correr a un ritmo constante durante un periodo de tiempo:

–       ¿Cuánto? Mínimo 30 – 40 minutos. Entrenamientos de hasta 2 – 3 horas

–       Frecuencia cardiaca de trabajo: 140 – 160 ppm para mejorar la condición física.

Fartlek:

–       Consiste en correr de manera continua alternado los ritmos de carrera. (Ritmo dependerá de la frecuencia y de la amplitud de zancada). A veces depende de los accidentes del terreno

–       Tiempo de trabajo: Dependerá de la especialidad deportiva, pero se recomienda un tiempo mínimo de 20’

–       Frecuencia cardiaca:

Periodos de corta intensidad: 120 – 140 ppm.

Periodos de alta intensidad (70 – 80% VO2 máx.): 160 - 170 ppm.

Interval Training:

–       Consiste en recorrer distancias a un ritmo de carrera determinado (en base a la FC), estableciendo PAUSAS entre unas distancias y otras.

–       Hablamos de REPETICIONES por cada tramo recorrido con su correspondiente pausa y de SERIES una vez recorridos todos los tramos, estableciéndose una pausa de mayor duración entre serie y serie.

Interval Training

–       La frecuencia cardiaca no debe sobrepasar las 180 pulsaciones durante la ejecución de las series.

–       Se debe permitir que el organismo recupere a las 140 pulsaciones para poder ejecutar la siguiente serie. (Máximo 3’, de lo contrario reducir intensidad de carrera).

–       Lo interesante de este método es que el beneficio se alcanza durante la pausa y no durante el ejercicio (Búsqueda de la Potencia Aeróbica).

Circuit Training:

–       Consiste en la realización de una serie de ejercicios físicos durante un tiempo determinado estableciendo pausas entre estos.

–       Se denomina “Circuit” puesto que el conjunto de ejercicios conforman un circuito.

Los tiempos de trabajo y de pausa entre ejercicios dependerán de las características del deportista y de los objetivos a perseguir

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

•         Consideraciones previas:

–       Examen médico

–       Valoración estado inicial: Nivel inicial

–       Metodología a emplear en función del EI

–       Test de control

•         En las primeras fases del entrenamiento (primer mes de entrenamiento). Se realizará un entrenamiento general, abarcando la mayoría de los grupos musculares

•         Posteriormente, y conforme vayamos adquiriendo mejora y experiencia nos iremos derivando a nuestra especialidad deportiva o hacia nuestros intereses.

•         Métodos de Entrenamiento Generales:

•         Rotatorio con carga (Circuitos):

•         3 – 5 vueltas 10 rep. (60 – 80%) con Rec de 30’’.

•         -  Intercalar grupos musculares del miembro superior con los del inferior

•         -  Comenzar el entrenamiento por los grupos más grandes (Dorsal, Abdominales, Cuádriceps) para ir derivando hacia los más pequeños (Aductores, abductores, Deltoides

•         Existen otros métodos como el “Body Building” destinados a la mejora estructural, (aumento de la sección transversal del músculo que influye fundamentalmente en la mejora de la potencia).

•         Dinámica de trabajo:

3-8 S de 8 – 12 Rep. (60-80%) Rec. 30’’ – 3’

Entrenamiento de velocidad

•         Velocidad de Reacción:

–       Respuestas a diferentes tipos de estímulos de distintos segmentos y en diferentes direcciones

–       Salidas desde distintas posiciones

•         Velocidad de aceleración:

–       Skipping

–       Carreras de velocidad progresiva

–       Salida normal en sprint hasta 30 metros máx.

–       Multisaltos con frecuencia progresiva.

Carreras contra resistencia: cuestas, arrastres

•         Velocidad Máxima:

–       Repetición de distancias cortas (20 – 30 metros) realizadas a máxima velocidad variando la longitud de la distancia y el número de repeticiones.

•         Resistencia a la Velocidad:

Repetición de distancias medias (40 – 150 metros) con intensidad submáxima