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Concepto de Entrenamiento Físico:
“Proceso
especializado de la Educación Física orientado directamente a mejorar la
condición física del sujeto o a elevar sus marcas deportivas a través de la
educación del conjunto de cualidades físicas”
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Concepto de Sesión de Entrenamiento:
“ Agrupación organizada de varios ejercicios dirigidos a cumplir una o
varias tareas del entrenamiento”.
La sesión se cuantifica en bloques, series, repeticiones, intensidad y
tiempos de recuperación.
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Concepto de Magnitud del Entrenamiento:
En base al Volumen de
entrenamiento, la Intensidad y la Densidad.
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Volumen de Entrenamiento: Se refiere a
la cantidad total de trabajo efectuado cuantificado en: horas, kilómetros,
kilogramos, etc...
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Intensidad de Entrenamiento: Valor del
trabajo en función del máximo posible
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Densidad: Trabajo realizado por
unidad de tiempo.
Métodos de Entrenamiento:
Resistencia
Métodos Continuos:
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Carrera Continua,
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Fartlek
Métodos Fraccionados:
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Interval Training
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Circuit Training
Carrera continua:
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Correr a un ritmo constante durante un periodo de
tiempo:
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¿Cuánto? Mínimo 30 – 40 minutos. Entrenamientos de
hasta 2 – 3 horas
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Frecuencia cardiaca de trabajo: 140 – 160 ppm para
mejorar la condición física.
Fartlek:
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Consiste en correr de manera continua alternado los
ritmos de carrera. (Ritmo dependerá de la frecuencia y de la amplitud de zancada).
A veces depende de los accidentes del terreno
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Tiempo de trabajo: Dependerá de la especialidad
deportiva, pero se recomienda un tiempo mínimo de 20’
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Frecuencia cardiaca:
Periodos de corta
intensidad: 120 – 140 ppm.
Periodos de alta intensidad
(70 – 80% VO2 máx.): 160 - 170 ppm.
Interval Training:
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Consiste en recorrer distancias a un ritmo de
carrera determinado (en base a la FC), estableciendo PAUSAS entre unas
distancias y otras.
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Hablamos de REPETICIONES por cada tramo recorrido
con su correspondiente pausa y de SERIES una vez recorridos todos los tramos,
estableciéndose una pausa de mayor duración entre serie y serie.
Interval Training
–
La frecuencia cardiaca no debe sobrepasar las 180
pulsaciones durante la ejecución de las series.
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Se debe permitir que el organismo recupere a las 140
pulsaciones para poder ejecutar la siguiente serie. (Máximo 3’, de lo contrario
reducir intensidad de carrera).
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Lo interesante de este método es que el beneficio se
alcanza durante la pausa y no durante el ejercicio (Búsqueda de la Potencia
Aeróbica).
Circuit Training:
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Consiste en la realización de una serie de
ejercicios físicos durante un tiempo determinado estableciendo pausas entre
estos.
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Se denomina “Circuit” puesto que el conjunto de
ejercicios conforman un circuito.
Los tiempos de trabajo y de pausa entre ejercicios dependerán de las
características del deportista y de los objetivos a perseguir
ENTRENAMIENTO
DE FUERZA
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Consideraciones previas:
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Examen médico
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Valoración estado inicial: Nivel inicial
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Metodología a emplear en función del EI
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Test de control
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En las primeras fases del entrenamiento (primer mes
de entrenamiento). Se realizará un entrenamiento general, abarcando la mayoría
de los grupos musculares
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Posteriormente, y conforme vayamos adquiriendo
mejora y experiencia nos iremos derivando a nuestra especialidad deportiva o
hacia nuestros intereses.
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Métodos de Entrenamiento Generales:
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Rotatorio con carga (Circuitos):
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3 – 5 vueltas 10 rep. (60 – 80%) con Rec de 30’’.
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- Intercalar
grupos musculares del miembro superior con los del inferior
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- Comenzar el
entrenamiento por los grupos más grandes (Dorsal, Abdominales, Cuádriceps) para
ir derivando hacia los más pequeños (Aductores, abductores, Deltoides
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Existen otros métodos como el “Body Building”
destinados a la mejora estructural, (aumento de la sección transversal del
músculo que influye fundamentalmente en la mejora de la potencia).
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Dinámica de trabajo:
3-8 S de 8 – 12 Rep. (60-80%) Rec. 30’’ – 3’
Entrenamiento de velocidad
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Velocidad de Reacción:
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Respuestas a diferentes tipos de estímulos de
distintos segmentos y en diferentes direcciones
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Salidas desde distintas posiciones
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Velocidad de aceleración:
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Skipping
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Carreras de velocidad progresiva
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Salida normal en sprint hasta 30 metros máx.
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Multisaltos con frecuencia progresiva.
Carreras contra resistencia: cuestas, arrastres
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Velocidad Máxima:
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Repetición de distancias cortas (20 – 30 metros)
realizadas a máxima velocidad variando la longitud de la distancia y el número
de repeticiones.
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Resistencia a la Velocidad:
Repetición de distancias medias (40 – 150 metros) con intensidad
submáxima
